6月にダイエット強化週間をブログでお届けしましたが、その後もダイエット強化週間は続けていました。というか、続いてしまいましたという感じでしょうか？一度スイッチが入るとダイエットモードに入ってしまいますね。
結果として最近4週間で3キロマイナスとなりましたので、今月は成功だったかなと思います。
そこでその期間にやってきたことをまとめたいと思います。
なぜダイエットをしているのか？
そもそもなぜ私がダイエットを始めたのかという話。
以下の図は昨年5月からの体重の変化です。ダイエットを始めたきっかけは昨年3月の健康診断で人生最重量級の0.9トンオーバーを達成したためw「こりゃあかん」と本気でダイエットを始めました。
さすがに最初は危機感から4ヶ月で8.4キロ減らしましたが、ダイエットの「飽き」やちょっとした達成感から秋から冬にかけてリバウンド。
1月から再度ダイエットを始めましたがなかなか減らず、6月になってから再び気合い入れ直しでやっているという状況です。
なにをしたのか？
6月にしたことはいろいろありますが、それをまとめます。
プチ糖質制限ダイエット
人間のエネルギー源は炭水化物に含まれる糖質です。しかし、これを摂り過ぎると脂肪に変わります。
逆に糖質を減らすことでエネルギー源が足りなくなると体の中で脂肪をエネルギー源として使うようになり、脂肪が燃え、結果的に体重が落ちます。
これが糖質制限ダイエットのメカニズムです。
1日に必要な糖質の量は260gと言われています。ご飯1杯で50gくらいということです。雑誌ターザンの糖質OFF特集ではそれを半分の130gにしようと提唱されていましたので、私はそれを少し下回る120g(1食40g)くらいを目指しています。
糖質とは炭水化物＋食物繊維の合計値です。食品の栄養成分表に糖質値が書いていない場合がありますが、その時は炭水化物の値を目安にして計算しています。
プロテインの摂取
プロテインとはタンパク質のことです。タンパク質は筋肉のもとであり、筋肉をつけることで基礎代謝を上げ、カロリー消費につなげます。ダイエットだけではなく免疫力強化などにもつながりますので、タンパク質は積極的にとったほうが良いです。
1日に必要な摂取量は体重の数字と同じグラム数だそうです。60kgの人なら60gのタンパク質を摂ると良いそうです。なので私は80～100kgのタンパク質摂取を目指しています。
しかし、なかなか食品だけでタンパク質を取るのは難しい。そこでプロテインを摂取して補っています。
プロテインは大きく分けると動物由来・植物由来の2種類があります。前者で主なものは乳製品から作られるホエイプロテイン。後者では大豆から作られるソイプロテインがあります。
よくボディビルダーなどが積極的に摂取しているアレがホエイプロテインです。ホエイプロテインには身体への吸収が早く、筋肉になりやすいという特徴がありますが、摂り過ぎると脂肪になりやすいという特徴もあります。これはどちらかと言えば筋肉や体重を増やしたい人向けです。
一方、ソイプロテインは身体への吸収に持続性があるため満腹感が得られやすいこと、大豆に含まれている大豆イソフラボンなどの成分が健康維持に役立つことなどから、筋肉や体重を増やさずに健康的になりたい人向けのプロテインです。
ということで、ダイエット中にプロテインを摂るならばソイプロテインがおすすめです。
前置きが長くなりましたがw以上の理由で私はソイプロテインを飲み始めました。明治ザバス ソイプロテインという商品で、1kgのものを買いました。50食分も入っていますので、毎朝朝食として牛乳や豆乳で割って飲んでいますよ。ココア味なのでまったく飲みづらくないです。むしろおいしいです。
このソイプロテイン1食で15gのタンパク質が補給できます。
なお、このプロテインを飲み始めたのは今年6月になってからですが、上のグラフで最初に一気に減っている期間はDHCプロテインダイエットを使って置き換えダイエットをしていました。これもグラフを見てお分かりのとおり効果絶大でしたよ。
なお、タンパク質は摂り過ぎると腎臓や肝臓を痛めるそうなので程々に…と言っても100gのタンパク質を取るだけでも相当大変ですから、気にし過ぎることもありません。
軽めの筋トレ＆ストレッチ
脂肪が燃えやすい体を作るには筋肉は欠かせません。そこで身体づくりのために筋トレとストレッチを始めました。
筋トレは以前NHKのガッテンでやっていた筋肉特集の筋トレを3種類をほぼ毎日。これでかなり二の腕の筋肉が成長したようにも感じますし、階段の上りも以前より楽になったような気がします。
あとはサッカー日本代表の長友佑都選手が書いた体幹トレーニングの本で筋トレ＆ストレッチ。
やることは簡単ですが、地味にキツイものもあります。しかし、続けていると不思議とだんだんキツくなくなる感じがします。効いている証拠でしょうかね。
なにをしなかったのか？
筋トレ以外の運動はしないw
私は正直走るのは嫌いですw なのでランニングとかマラソンとか、その手の運動は全くしていません。
散歩をしたり中距離(10キロ以下)を歩いたりするのも好きですが、ウォーキングという感じではないですね。
それでも食事制限だけである程度は痩せることもできるということです。
食べたいものを食べない
要するに我慢です。とりあえず目標を達成するまでの短い間は我慢です。
どーしても食べたいものを我慢できないと思われる時は1週間に1度とか、最初から決めておきましょう。
ダイエット中にルールを変えるのは甘えになりますので、逃げ道を作るなら最初から決めておきます。
私はビール類は週末のみと決めています。1週間我慢できたことの達成感を味わいながら飲むビールは格別ですよ。
ダイエットに一番重要なものは？
ダイエットにいろいろと手法はありますが、やはり一番大事なのは「鋼の意志」だと思います。目標を持って達成に向かう強い気持ちが必要です。
7月もまだまだダイエットモードが続きそうなので、これからもブログで報告を続けたいと思います。